Consejos Para Combatir El Insomnio Y Dormir Bien

• No exponerse a luz brillante - La luz le da señales al cerebro de que es tiempo de levantarse.

• No forzar el sueño - Intentar desesperadamente dormir produce nerviosismo, y estos nervios impiden dormir, porque lo que hace falta es relajación. A esto se lo llama Insomnio secundario, porque no existe una causa directa del insomnio, simplemente los "nervios"por no lograr dormir.
El sueño debe ser un "dejarse ir poco a poco" para permitir al sistema "desactivarse". Si hay estímulos internos (pensamiento, hambre, ganas de orinar) o externos (ruido, luz, cama incómoda), estos activarán el sistema nuevamente y costará horas conciliar el sueño.

• No cambiar los ciclos de sueño - Levantarse e irse a dormir a la misma hora cada día, también los fines de semana - Cuando el ciclo de dormir tiene un ritmo regular, ayuda a sentirse mejor. No dormir siestas. No cambiar el reloj biológico para estar cansado a la hora de dormir. Si no se puede pasar el día sin tomar una siesta, dormir menos de una hora, antes de la 3 pm. Si una noche no se durmió bien, pero se aguanta todo el día sin acostarse antes de hora, ese pequeño insomnio habrá sido algo puntual y no se alterará el reloj interno.

• La rutina es fundamental - Ponerse el pijama, lavarse los dientes, programar las cosas importantes del día siguiente, rezar, estirar las sábanas, preparar el vaso de leche o jugo, hacer ejercicios de estiramiento.

• Mover el cuerpo - Caminar a un ritmo superior al normal, con los brazos sueltos.

• Abstenerse de hacer ejercicios por lo menos 4 horas antes de la hora de dormir - Hacer ejercicio regularmente ayuda a dormir bien, pero la hora en que se hace es importante. A la mañana o temprano a la tarde no interferirá con el sueño. Si se hace el ejercicio más tarde, puede hacer que los músculos
permanezcan por la noche en un estado de tensión superior al deseable para relajarse y dormir.

• Desarrollar rituales para el sueño - Es importante darle señales al cuerpo de que es tiempo de calmarse y dormir. Escuchar música relajante, leer algo que calme por 15 minutos, tomar una taza de té sin cafeína, hacer ejercicios de relajación.

• Si existe la costumbre de dormir en el sillón y al ir a la cama se produce desvelo habrá que "desacondicionar el sillón" y "acondicionar positivamente
la cama para el sueño". Cambiar lo que se pueda de la decoración, sofá, fundas, cojines, sábanas, almohadas; todos ellos son estímulos que si han quedado mal acondicionados, unos provocarán insomnio en la cama y otros inducirán al sueño en el sofá.

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• Establecer una dieta correcta y adecuada a la edad - Con la edad también cambian las necesidades nutricionales. Dividir las comidas en más tomas (de 3 : Desayuno, comida y cena a 5: Desayuno – media mañana – comida – merienda y cena).
Aumentar el consumo de frutas, verduras, hortalizas, lácteos descremados, pescados y carnes blancas. Preferir los hervidos y la plancha a los fritos.

• Evitar la cafeína, nicotina y alcohol por lo menos de 4-6 horas antes de ir a la cama - La cafeína y la nicotina son estimulantes que interfieren con la habilidad de quedar dormido. El sueño en fumadores se vuelve más ligero y fragmentado (con múltiples despertares), y el efecto de la abstinencia nocturna puede provocar esos despertares.

El café, té, cola, chocolate y algunos medicamentos con o sin receta contienen cafeína. Son excitantes naturales que elevan la presión arterial y el pulso, aumentan la actividad cerebral y la atención, (efectos todos incompatibles con el inicio del dormir).

La sensibilidad a la cafeína aumenta con la edad y, su metabolización (eliminación) es también más lenta. Afecta de forma diferente a cada persona. con la edad la metabolización, es decir la destrucción de esa cafeína (para que no siga por tiempo indefinido en el torrente sanguíneo) puede variar y ese café de las 4 de la tarde, ahora puede seguir en la sangre a las 24:00 horas, siendo responsable de esa extraña sensación de nervios que se siente en el estómago antes de ir a dormir.

Aunque exista la seguridad de que el café no afecta, probar no tomarlo 2 ó 3 días, o mezclar en la cafetera (1/2 café normal con 1/2 café para cafetera sin cafeína), y observar los efectos.

El alcohol parece que ayuda a dormir ya que disminuye la actividad del cerebro, pero en realidad causa un sueño fragmentado. Además, como diurético natural, incrementa la urgencia urinaria provocando despertares y levantadas al baño (rompiendo así el estado de relax y dificultando la conciliación del sueño).

• Comer una merienda ligera antes de ir a la cama - Si el estómago está muy vacío, eso podría interferir con el sueño. Sin embargo, si se come una cena muy fuerte antes de la hora de dormir, eso podría interferir también. Los productos lácteos y el pavo contienen triptófano, el cual actúa como un productor de sueño natural.

• Relajarse antes de acostarse ayuda a dormir - Tomar un baño caliente de 20 minutos, 90 minutos antes de la hora de dormir - Un baño caliente sube la temperatura del cuerpo, pero lo que ayuda a sentir sueño es cuando la temperatura del cuerpo empieza a bajar. Un automasaje facial y respiraciones diafragmáticas (con el estómago) facilitan el sueño. Aprender y practicar una técnica de relajación o ejercicios de estiramiento muscular para realizar por la noche, antes de acostarse.

• Revisar el dormitorio - La cama debe ser confortable, ¿es cómoda?, ¿tiene bultos?, ¿se hunde?, ¿es agradable la almohada?. Si se tiene dolores en la parte baja de la espalda, poner una tabla de madera de 2 cm. de espesor. El cuarto debe ser silencioso y refrescante. Un cuarto caluroso es incómodo. Debe haber mantas para mantenerse cálido. Si la luz molesta a la mañana, poner una cortina oscura o usar una máscara en los ojos.

¿Hay algún algún reloj luminoso o que marque las horas con sonidos?. Retirarlo de la vista, darlo vuelta, anular el mecanismo sonoro. Nada pone más nervioso que ver pasar lentamente el tiempo durante toda la noche, y no poder dormir. Si se escuchan ruidos nocturnos molestos, usar tapones de oídos u obtener una máquina que produce un "sonido de fondo".

• Usar la luz solar como un reloj biológico - Apenas levantado a la mañana, ir afuera y poner la cara al sol por 15 minutos.

• Aprender a controlar y reducir el estrés durante el día - A veces, cambiar la forma de ser es muy complicado; es más fácil cambiar lo que uno hace y cómo lo hace. Si se siente una sobrecarga, pedir ayuda, negociar continuar las actividades, pero a distinto ritmo o frecuencia.

Tener en cuenta que no existe un número de horas de sueño necesarias para sentirse bien. Para muchas personas dormir poco no es un problema, mientras que para otras siete horas es muy poco. Dormir bien es salud.